Le chien la tête en bas

Chien la tête en bas

« Le chien la tête en bas » est une de mes postures préférées ! Il n’y a pas une séance sans que je ne la propose ! Idéale pour étirer le dos et libérer les tensions, elle permet de libérer la respiration abdominale spontanée.

Comment réaliser le chien la tête en bas … suivez le guide !

1. Commencez dans la posture de l’enfant (assise sur les talons, front posé sur le sol, bras et dos étirés devant soi),

2. Contractez le périnée, expirez, faites comme si vous souhaitiez faire glisser vos mains au sol en direction de la tête mais sans pouvoir faire le mouvement car les mains sont comme clouées au sol, cette traction contrariée aura pour effet de faire monter le bassin dans le quatre pattes dos neutre sans coup de reins,

3. Vérifiez que les genoux sont parallèles, que l’angle tronc/cuisse est <90°, que votre dos est bien relâché (comme une ligne électrique entre deux poteaux), la tête est dans l’axe de la colonne, le menton légèrement rentré.

4. Vérifiez que votre ventre « respire » en faisant quelques respirations profondes dans cette position. Contractez le périnée, expirez (sans forcer) : le ventre se vide, à l’inspiration ouvrez les narines et le ventre se gonfle sans que vous ayez à y penser. Attention : si le ventre est bloqué c’est que le dos est mal positionné … pensez à reculer le bassin pour corriger votre angle tronc/cuisse.

5. Retournez les orteils sur le tapis et sur une contraction du périnée/expiration, décollez les genoux, emmenez le coccyx vers le plafond, poussez les talons vers le sol et repoussez le sol avec vos mains en alignant vos bras avec votre dos (gardez les genoux pliés si nécessaire … l’objectif c’est d’avoir un dos parfaitement droit et étiré).

6. Prenez le temps de tenir un peu cette posture (tant que c’est confortable) et respirez profondément.

7. Quittez la posture sur une contraction du périnée/expiration en déposant les genoux sur le sol et en retournant vous installer dans la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front sur le sol, bras et dos étirés devant vous).

Yoga Maman bébé

Les adaptations du chien la tête en bas si vous êtes enceinte ou avec bébé

Enceinte : cette posture est parfaite pour libérer le dos, faire de la place à votre bébé, alléger la pression sur le périnée.

Avec bébé : posez bébé entre vos mains et chatouillez son visage avec le haut de votre tête.

Avec votre enfant : en fonction de l’âge, laissez-les vous imiter ou laissez passer sous ce pont improvisé !

NB : Ne forcez pas : un yoga qui fait mal est un yoga mal fait !

N’hésitez pas à demander conseil à votre professeur de yoga et à relire mes 5 conseils pour pratiquer le yoga à la maison .

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Julie Lemaire