Comment construire sa séance de yoga ?

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Après la parution de mon interview sur le blog Maman S’organise, vous avez été nombreuses à me demander comment je construis mes séances de yoga quotidiennes alors j’ai décidé de partager avec vous mes petits secrets pour construire une séance de base et l’adapter à votre besoin du jour ! 😉

Comment construire sa séance de yoga : l’exercice tout en un !

Si vous démarrez et que vous avez envie de faire simple, vous pouvez tout simplement adopter la salutation au soleil :

Il ne manque à cet enchainement déjà très complet qu’une posture d’équilibre comme celle de l’arbre et éventuellement une posture de torsion douce.

Ajoutez une posture de chat/chien au début de votre séance pour bien échauffer la colonne et une séance de méditation ou d’intégration à la fin et voilà ! Vous avez la séance parfaite pour pratiquer au quotidien !

Mais il est possible qu’à force d’enchainer les salutations au soleil, votre mental réclame un peu de variété … si c’est le cas alors voici un mini-guide pour vous aider à construire vos séances :

 

Comment construire sa séance de yoga  : la durée

Pour une séance de 15 minutes, choisissez 3 postures de chaque catégorie

Pour une séance de 30 minutes, choisissez 4 ou 5 postures de chaque catégorie

Pour une séance de 50 minutes, choisissez 6 ou 10 postures de chaque catégorie

Chaque posture est tenue 1 minute, soit 8 à 10 respirations.

 

Comment construire sa séance de yoga : Les différentes étapes de votre séance

 

1. Échauffement : Préparer le mental et le corps à la pratique.

  • Méditation assise avec un travail sur la respiration
  • Étirement
  • Chat – Vache
  • Torsion douce

 

2. Mouvement : Dans cette étape, j’aime enchainer les postures « au feeling »

  • Salutations au soleil
  • Pont
  • Chaise
  • Guerrier 1, 2 et 3
  • Aigle
  • Planche
  • Planche latérale
  • Bateau
  • Triangle
  • Demi-Lune

 

3. Challenge : Ici je glisse une posture que je maitrise moins et que je souhaite travailler

  • Arc
  • Chameau
  • Roue
  • Danseur
  • Corbeau
  • Postures d’inversion
  • Équilibre sur les mains

 

4. Retour au calme : Retrouver le calme pour préparer le corps et le mental à la méditation

  • Arbre
  • Pigeon
  • Papillon
  • Torsion assise
  • Jambes au mur
  • Happy Baby
  • Dieux des vents
  • Pince assise
  • Poisson

 

5. Méditation : Les postures de yoga sont connues pour préparer votre corps à l’immobilité de la méditation

Ne zappez donc pas cette étape et consacrez au moins 5 minutes à votre méditation de fin de séance. Vous pouvez méditer en silence, en musique ou en écoutant une méditation guidée.

 

En fonction de mes besoins, j’aime donner une intention ou un mot clé à ma séance (souffle, énergie, paix ….) que je me répète comme un mantra tout au long de la séance.

Pratiquer le yoga au quotidien en toute sécurité

Évidemment, tout ceci demande, pour pratiquer sans risque, de bien connaitre les différentes postures et leur alignement, je vous recommande donc de vous former avant de vous lancer.

Si vous n’avez pas de cours qui vous convienne près de chez vous alors je vous invite à découvrir le travail de mon amie Maryse Lehoux, créatrice du site Diva Yoga et du programme Souple, active et sereine.

Souple, active et sereine c’est LE programme parfait, quel que soit votre niveau, pour devenir autonome rapidement dans votre pratique du yoga : Programme Souple, active et sereine

Diva-yoga-logo

Également un livre que j’apprécie beaucoup pour sa précision et sa clarté : Yoga – anatomie et mouvement du Dr Abby Ellsworth.

Yoga – anatomie et mouvement du Dr Abby Ellsworth

Je vous ai préparé un petit mémo qui j’espère vous aidera à construire vos séances ! Cliquez sur l’image ci-dessous :

Diapositive1

 

12 thoughts on “Comment construire sa séance de yoga ?

  1. Waouuh ! ton article va m’être très utile, Julie, il est précis, complet, tout ce dont j’avais besoin pour renouveler ma pratique du matin ! Un grand merci pour cet article et pour toute ta bienveillance. 🙂

  2. Bonsoir Julie,
    Merci de partager avec nous tes secrets, il est en effet indispensable d’avoir un guide compétent et donc formé pour la pratique du yoga en solo, et en percevoir tous les aspects.
    j’apprécie énormément le bienveillance de Maryse Lehoux et suis heureuse d’apprendre à construire mes propres séances, même si pour l’instant je me laisse guider par se douce voix.
    Namasté,
    Stéphanie

  3. Bonjour Stéphanie,
    Merci pour ton message ! Heureuse que ça te plaise !
    L’idéal c’est effectivement d’avoir un prof sous la main mais ça n’est pas toujours possible alors rusons ! 😉
    A bientôt.
    Julie

  4. un petit moment que je « yogate » de temps a autre pour soulager mon dos et retrouver un peu de souplesse. maman de 4 enfants c’est souvent difficile de trouver un temps calme pour le faire. apres lecture de tes differents articles je pense que je vais me lever un peu plus tot le matin et profiter de ce temps calme pour faire une petite seance quotidienne pour bien demarrer la journée. merci a toi pour tes articles, je les trouve tres clairs et accessibles a tout le monde 🙂

  5. Génial ! Bravo pour ton passage à l’action Mélissa et merci pour ton message qui me touche beaucoup : voir que mes articles vous aident à agir pour votre bien-être me remplit de gratitude !
    A bientôt.
    Julie

  6. Bonjour, et merci pour votre article très bien réalisé. Juste une question, quand vous dites « de chaque catégorie », par exemple pour une séance de 30′, 4 ou 5 de chaque catégories, je pense que je comprends mal la chose. En 30′ on ne peut pas faire 4 ou 5 echauffement puis 4/5 mouvements, 4/5 challenges etc…Vous voulez dire qu’en tout on fait 4 à 5 postures ?

  7. Bonjour Charlie,
    Si on tient chaque posture 1 minute (8 à 10 respirations), on peut en mettre 25 dans une séance de 30 minutes si on inclut 5 minutes de méditation à la fin …
    Ces informations sont évidemment données à titre indicatif, le plus efficace sera d’écouter votre envie et votre niveau d’énergie pour construire une séance qui vous ressemble et qui réponde à vos besoins ! 😉
    Bien à vous,
    Julie

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