Le Guide Complet de la Méditation
pour mamans fatiguées et stressées
Pour bien des personnes encore, la méditation évoque l’image d’un moine asiatique ou d’un yogi indien vêtus d’un pagne ou d’une robe, assis dans la position du lotus plongés dans une profonde concentration, un sourire bienheureux sur les lèvres… mais, heureusement pour vous et moi, la méditation a quitté les temples et les monastères orientaux pour s’introduire progressivement en Occident… On la voit même se répandre dans les hôpitaux et les écoles sous le nom de « Pleine conscience » ou « Mindfulness » !
Qu'est-ce que la méditation ?
Méditer signifie "devenir le témoin".
Bien qu’il existe de multiples formes de méditation, elles ont toutes en commun le fait de focaliser l’attention sur un objet unique de méditation : la respiration, un mot, une phrase ou une image par exemple et d’observer les pensées, les émotions et les sensations physiques qui se présentent.
Sujet de controverse, l’histoire des origines de la méditation est incertaine. Peut-être que l’homme préhistorique a médité devant les flammes de son premier feu…
La première description systémique d’une technique de méditation figure dans des enseignements de Bouddha vieux de 2 500 ans. La méthode décrite alors est d’ailleurs l’une des plus simples, des plus répandues et des plus efficaces : la respiration consciente !
Au fur et à mesure de son développement, chaque peuple l’a interprétée à sa manière et a développé ses propres techniques de méditation.
La méditation est d’ailleurs pratiquée dans la plupart des religions monothéistes (Judaïsme, Christianisme et Islam) puisque la prière peut être considérée comme une forme de méditation.
Il a fallu des millénaires pour que l’on découvre la méditation en Occident. Dans les années 1960 et 1970, les traditions orientales ont suscité un véritable engouement permettant ainsi aux Occidentaux de découvrir des pratiques comme le yoga et la méditation.
Depuis, l’intérêt pour la méditation et ses bienfaits ne cesse d’augmenter. Les publications et les recherches scientifiques sur ses effets se multiplient… preuve, s’il en fallait, de son efficacité et de ses nombreux bienfaits.
7 bonnes raisons de se mettre à la méditation ?
Des études scientifiques ont démontré les nombreux bienfaits de la méditation, mais je préfère m’attarder sur les bienfaits propres à votre condition de maman en vous livrant 7 bonnes raisons de vous y intéresser !
C’est un outil puissant pour vous aider à réduire le stress, chasser les tensions et calmer les ruminations mentales.
C’est l’outil #1 pour compenser le manque de sommeil et apaiser l’anxiété.
C’est un moment pour VOUS qui permet se s’ancrer dans le moment présent pour plus de détente et de sérénité au quotidien.
C’est un très bon moyen de mettre plus d’énergie positive dans votre vie.
L’équilibre émotionnel apporté par la méditation vous aidera à cultiver une relation paisible et harmonieuse avec votre enfant.
C’est un temps pour vous, pour vous détendre et vous mettre à l’écoute.
La méditation vous permettra de prendre du recul, de mieux comprendre et résoudre vos conflits intérieurs.
Quel est le meilleur moment pour méditer ?
A ce stade, vous êtes peut-être à la recherche du meilleur moment pour intégrer votre séance à votre quotidien.
Vous vous dites que les journées ne seront jamais assez longues, que vous courrez déjà sans cesse pour venir à bout de la liste infinie des choses à faire, que vous doutez d'avoir le temps de mettre en place quelque nouvelle habitude que ce soit, même avec la meilleure volonté du monde !
Une des difficultés les plus courantes dans notre société d’aujourd’hui (et dont découle directement le stress) c’est le temps ... ou plutôt le sentiment d’en manquer !
Gandhi s’en amusait déjà à son époque en déclarant : «Vous les occidentaux vous avez l’heure mais vous n’avez jamais le temps !» ⏰
Voici quelques clés pour vous aider à trouver le meilleur moment pour vous :
Ne cherchez pas le moment parfait : il n'existe pas ! Il faut tester et trouver ce qui VOUS convient le mieux.
D'expérience, le matin avant que notre petite famille se lève est la garantie que notre séance aura lieu et ce, quel que soit le déroulement du reste de la journée.
Le meilleur moment c'est simplement celui qui vous permettra de passer à l'action ! 💪
💡 Astuce : Programmez un rappel sur votre téléphone pour ne pas oublier votre séance ou raccrochez votre séance à une habitude quotidienne (lever, douche, etc...). Si vous ne vous levez pas ou que vous n’allez pas prendre votre douche AVANT d’avoir médité, vous n’oublierez plus jamais votre séance !
Trouver du temps pour méditer ?
Définissez vos priorités
Demandez vous ”Qu’est-ce qui me rendra fière de moi ce soir ?”
Il est toujours plus facile de trouver du temps pour les choses qui nous tiennent vraiment à cœur.
Ne subissez pas les écrans
Faites sciemment le choix de les consulter et coupez-les une fois le temps, que vous aviez décidé d’y consacrer, écoulé.
Prenez rendez-vous avec vous
Donnez à votre moment la même importance qu’à un rendez-vous chez le pédiatre ou un rendez-vous de travail !
Méditez le matin
pendant que tout le monde dort encore. C’est, pour vous, la garantie que ça sera fait… quoiqu’il arrive dans la journée.
Raccrochez votre méditation à une habitude quotidienne
Si vous engagez à ne pas prendre votre douche tant que vous n’avez pas médité, il sera beaucoup plus difficile de zapper votre séance.
Le meilleur endroit pour méditer ?
En théorie, il est possible de méditer n'importe où :
à la maison,
au bureau,
dans les transports en commun,
coincée dans une réunion ou un diner ennuyeux,
à la caisse du supermarché,
dans votre voiture (en mode parking évidemment !),
dans la salle d'attente chez le médecin,
chez le coiffeur,
dans la forêt,
dans un parc,
sur une plage ... bref : où que vous soyez !
Mais je dois bien avouer aimer méditer dans mon espace dédié !
Donc si cette idée vous inspire, je vous invite à choisir un espace calme, désencombré (éclairé si possible par la lumière naturelle) que vous allez décider de réserver à votre pratique.
Une fois votre espace trouvé (ça peut parfaitement être une simple table ou une étagère), essayez de conserver le même à chaque séance.
N'hésitez pas à décorer votre espace en utilisant quelques accessoires qui vous permettront de créer une ambiance zen et chaleureuse : encens ou huile essentielle, coussins, bougie, fleurs.
Si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas créer un espace dédié : aucun problème !
Rappelez-vous que pour méditer, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre cerveau ! Il est capable, où que vous soyez, de vous transporter instantanément dans une salle de méditation décorée à votre goût.
Bien s'installer pour méditer ?
Pour moi la partie la plus importante de la méditation c'est de trouver une
position dans laquelle on peut trouver du confort (= le moins de tensions possible)
et une respiration abdominale spontanée (= respiration de la détente).
La respiration abdominale c'est la respiration qui vous permet de vous détendre pour vous endormir lorsque vous êtes en position allongée (donc le dos bien étiré et sans tension) et la respiration haute c'est la respiration du stress, celle qu'on retrouve dans les sursauts de peur ou les sanglots.
Exercice #1
Allongez-vous sur votre lit et posez les mains sur votre ventre sans chercher à maîtriser votre respiration.
Au bout d'un petit moment, vous allez sentir votre ventre soulever légèrement votre main à l'inspiration et la faire redescendre à l'expiration.
C'est votre respiration abdominale ! 🙌
Exercice #2
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Levez les bras en l'air, tendus au-dessus de votre tête. Observez votre ventre qui se soulève à l'inspiration et s'abaisse à l'expiration: c'est votre respiration abdominale !
Maintenant que vous avez compris à quoi ça ressemble, essayez de retrouver cette respiration en position assise pour que vous puissiez pratiquer où que vous vous trouviez !
Ne pas s'endormir pendant une séance ?
Il est parfois difficile de ne pas s'endormir pendant la méditation alors voici quelques astuces pour éviter ça.
Installez-vous confortablement ... mais pas trop ! Evitez les coussins, les plaids et le chat qui ronronne ou alors ouvrez la fenêtre ! 😅
Evitez de méditer en position allongée si vous avez tendance à vous endormir.
Si vous tenez, vraiment, à méditer en position allongée, relevez les genoux pour que votre cerveau n’associe pas ce moment au sommeil.
Méditez debout ou en marchant. Quand on est vraiment fatiguée, c’est parfois le seul moyen pour ne pas sombrer dans les limbes.
Combien de temps doit durer une séance ?
Je ne sais pas pourquoi les gens s'imaginent qu'il faut consacrer des heures à la méditation, alors que même une séance d'une seule minute fait déjà beaucoup de bien ! Commencez par ça !
Et par la suite, quand vous ressentirez le besoin de méditer plus longuement alors vous pourrez augmenter la durée de votre séance.
Pour trouver VOTRE durée idéale, utilisez un chronomètre. Quand vous sentez que vous en avez assez, terminez votre séance et regardez la durée de votre pratique du jour.
Faites ça pendant plusieurs jours et vous allez trouver la durée qui VOUS convient le mieux.
On peut aussi y aller encore plus progressivement en ajoutant 1 minute
chaque semaine... Peu importe : ce qui compte c'est de passer à l'action et de se féliciter de l'avoir fait ! 🙌
N'oubliez pas ! Il faut un peu plus de 21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude alors répétez votre séance chaque jour pour développer et intégrer durablement cette nouvelle pratique à votre quotidien.
J'espère que ce partage vous aura donné envie de vous lancer ! Si c'est le cas, pour vous aider à mettre en place (ou à maintenir) une pratique quotidienne de la méditation, je propose, gratuitement, plusieurs fois par an, des défis méditation, 100% en ligne !
Lors de ces défis, les participantes reçoivent gratuitement, chaque matin, une méditation d'une dizaine de minutes, qui reste accessible pendant 24h.
Réservez votre place sur la liste d'attente et être avertie de l'ouverture du prochain défi gratuit ! 👇
Pour aller plus loin
Si chaque matin vous vous dites “C’est décidé, j’arrête de crier et de stresser !”, alors je vous invite à visiter cette page et à découvrir comment mettre en place le bouton OFF de votre colère et votre stress :
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