Les 5 astuces pour un accouchement zen

Vous rêvez d’un accouchement zen ?

On peut considérer l’accouchement comme un mini marathon … il convient donc, comme le ferait un sportif, de s’y préparer et ce même si on a prévu d’opter pour la péridurale (on ne sait jamais !!!).

La sophrologie et le yoga permettent de travailler en douceur sur le souffle, la récupération, la gestion des émotions et de la douleur des contractions, de développer son écoute et son intuition corporelle. Toutes ces compétences vous seront très utiles le jour J.

Voici donc 5 astuces tirées de mon programme de sophrologie prénatale pour un accouchement zen !

Astuce n°1 pour un accouchement zen : Respirez efficacement

Une respiration abdominale profonde et synchronisée augmente l’oxygène disponible pour vous et votre bébé.

Commencez par libérer votre ventre en vous installant de façon à ce que votre buste et vos cuisses forment un angle inférieur à 90°. Cette posture vous permettra d’étirer votre dos en éloignant le sommet de la tête de votre coccyx et vous permettra également de libérer la respiration abdominale.

Pour bien sentir votre respiration abdominale, commencez par expirer comme si vous étiez en train de souffler dans une paille : le ventre se vide. Pour inspirer, ouvrez les narines : votre ventre se gonfle spontanément.

La mise en place de cette respiration basse vous permettra de diminuer le stress, les tensions, les émotions négatives, de bien oxygéner votre bébé et votre utérus et ainsi de favoriser des contractions efficaces. Quoi qu’il arrive autour de vous, restez centrée sur votre respiration pour bien vous oxygéner et tentez de relâcher un peu plus votre corps à chaque expiration.

Astuce n°2 pour un accouchement zen : Bougez !

Il a été démontré que la position allongée sur le dos augmente les sensations de douleur et la durée du travail en limitant la mobilité du bassin.

Les femmes, qui sont libres de le faire, bougent spontanément le bassin lors de la phase de travail. La douleur lors d’une contraction les oblige à se balancer ou à chercher une position moins douloureuse … Cette recherche de confort est d’ailleurs primordiale puisqu’elle favorise la progression de bébé et permet de diminuer la douleur. Autre effet bénéfique de cette mobilité : le sentiment d’être active et de ne pas se laisser terrasser par la douleur.

Tant que vous le pourrez, il est préférable de marcher, de bouger, de changer de position, de profiter des ballons de gym présents dans les salles de naissance pour balancer le bassin et masser votre périnée.

Soyez à l’écoute de votre corps et prenez la position que votre corps vous dit de prendre pour faire avancer le travail et accompagner votre bébé dans sa progression. Au moment de l’expulsion, restez à votre écoute et proposez les positions (côté étiré et jambe relevée, 4 pattes, accroupie en suspension …) qui vous conviennent à la sage femme qui vous accompagne. La majorité des sages femmes a été formé à l’accouchement dans différentes positions, elles seront donc capables de s’adapter à votre demande et vous aideront à vous installer au mieux.

Astuce n°3 pour un accouchement zen : Restez concentrée et positive

Cet exercice vous permettra de développer votre concentration et de vous « extraire » d’une situation désagréable (pose de la péridurale par exemple).

Installez-vous confortablement en position assise. Les pieds bien à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses, le dos droit sans tension, les épaules sont basses, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, menton légèrement rentré.

Fermez les yeux ou fixez un point au sol devant vous et concentrez vous sur votre respiration abdominale, observez votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et se vide à l’expiration.

A chaque expiration, détendez un peu plus votre corps. Relâchez votre cuir chevelu, votre visage, votre nuque, vos épaules, vos bras, vos mains, votre dos, votre poitrine, votre ventre, votre bassin, vos muscles fessiers, vos jambes, vos pieds jusqu’au bout des orteils. Laissez le calme d’installer.

Dans cet état de détente, imaginez un objet de concentration, un objet neutre de méditation issu de la nature.

Concentrez toute votre attention sur cet objet. Prenez le temps de l’observer, de voir sa forme, ses couleurs, sa matière, sa lumière, prenez le temps d’en faire le tour, de le découvrir sous toutes ses facettes, sous tous les angles.

Pour sortir de cet exercice, prenez 3 respirations abdominales profondes, remettez doucement votre corps en mouvement puis ouvrez les yeux.

Vous pourrez télécharger le podcast de cet exercice en cliquant sur l’image suivante.

Astuce n°4 pour un accouchement zen : Gardez votre corps détendu, seul l’utérus a besoin de contracter

Lorsqu’on crispe son corps pendant une contraction, la perception de la douleur est augmentée et l’ouverture du col de l’utérus est ralentie. Il est donc vraiment primordial d’apprendre à relâcher le corps pour que seul l’utérus contracte.

Pour vous aider, vous pouvez réaliser l’exercice suivant pendant la grossesse :

– Allongez-vous confortablement. Séparez les jambes d’une soixantaine de centimètres, éloignez les bras du corps de quelques centimètres, la tête est dans l’axe de la colonne vertébrale, le menton est légèrement rentré.

– Fermez les yeux ou fixez un point devant vous pour mieux vous concentrer.

– Inspirez soulevez la jambe droite de quelques centimètres, contractez la et relâchez.

– Soulevez la jambe gauche, contractez-la et relâchez.

– Soulevez le bassin, contractez les fessiers et relâchez.

– Soulevez la poitrine en contractant le dos et relâchez.

– Soulevez les bras, faites des poings avec les mains, ouvrez bien tous vos doigts et relâchez.

– Laissez glisser vos épaules vers les oreilles, contractez les épaules et relâchez.

– Contractez tous les muscles du visage et relâchez.

– Roulez lentement la tête d’un côté à l’autre puis ramener la au centre.

Cet exercice vous permettra d’apprendre à dissocier les zones de contractions. L’alternance des contractions, décontractions vous permettra d’apprendre également à bien détendre votre corps et à améliorer votre capacité de récupération.

Astuce n°5 pour un accouchement zen : Restez positive

Comme les sportifs, vous pouvez travailler à votre préparation mentale grâce à des visualisations utilisées en sophrologie. Choisissez une image qui vous parle et qui vous permette en fonction de vos besoins de vous détendre ou de renforcer votre confiance. Voici quelques suggestions :

• Imaginez votre bébé se « démouler » : chaque contraction fait remonter l’utérus et fait descendre un peu plus votre bébé dans votre bassin,

• Visualisez les contractions comme des vagues qui montent avant de se déposer sur la plage et synchronisez votre respiration : inspirez pendant 4 temps et expirez pendant 8 temps,

• Imaginez une fleur de lotus ou une rose. Voyez la comme un bouton fermé dont les pétales s’ouvrent doucement et deviennent encore plus épanouis avec chaque contraction,

• Visualisez l’après-accouchement. Lorsque vous tiendrez votre bébé dans vos bras, toute cette épreuve ne sera pas oubliée mais prendra un sens. Raccrochez vous à cet objectif : vous ne souffrez pas inutilement, vous aidez votre bébé à venir au monde,

• Vous pouvez également pratiquer la pensée positive en vous répétant une phrase du type : « j’ai confiance en moi et en ma capacité à mettre au monde mon bébé».

Je vous souhaite un bel accouchement !